Im ersten Teil rund um das große Thema Hunger und Sättigung konntest du nachlesen, warum so viele Menschen in die Diätfalle tappen und welche Faktoren dein natürliches Hunger- und Sättigungsgefühl beeinflussen. Im zweiten Teil beschäftigen wir uns heute damit, wie Achtsamkeit dir dabei helfen kann, den tückischen Diätkreislauf zu durchbrechen und auf entspannte Weise dein Wohlfühlgewicht zu erreichen.

Dein 6-Schritte-Plan für ein natürliches Hunger- und Sättigungsgefühl

Diäten bringen unser natürliches Hunger- und Sättigungsgefühl aus dem Takt und kappen die Verbindung zu unserem Körper. Doch wenn die Stimme unseres Körpers verstummt, spüren wir nicht mehr, was wir wirklich brauchen. Was uns gut tut, um uns stark, gesund und rundum wohl und zufrieden zu fühlen.

Zugegeben, es erfordert eine Portion Mut, nach all den Jahren der Diäten und Verbote die Kontrolle loszulassen.

Es ist so, als wärst du die ganze Zeit mit Krücken gelaufen. Die ersten Schritte ohne deine Gehhilfe werden sich wahrscheinlich etwas wackelig anfühlen. Vielleicht wirst du auch ein paar Mal hinfallen.

Aber jetzt stell dir das großartige Gefühl vor, wenn du Schritt für Schritt deine Freiheit zurückgewinnst und plötzlich merkst, dass dein Körper die Krücken gar nicht braucht?

Ich gebe dir 6 wirksame Tools und Übungen mit auf den Weg, die dich auf deiner achtsamen Reise in deine Freiheit begleiten.

Übe täglich damit – und du lernst, wieder auf deinen Hunger und deine Sättigung zu hören.

1. Check-In vor dem Essen

Der “Check-In” ist mein persönliches Lieblings-Tool!

Er hilft dir, dich vor dem Essen achtsam mit deinem Körper zu verbinden und deine innere Weisheit zu aktivieren.

Mit jedem Check-In stärkst du nicht nur deine Körperwahrnehmung, sondern lernst auch, deinen Körper immer mehr anzunehmen und wertzuschätzen. Du fängst an, dich richtig wohl in deiner Haut zu fühlen – und dich so zu lieben, wie du bist.

Schöner Nebeneffekt: Beim Check-In entspannt sich dein Körper. Damit bereitest du deine Verdauungsorgane bestmöglich auf die Nährstoffaufnahme vor.

Tatsächlich ist es wissenschaftlich erwiesen: Erst wenn unser parasympathisches Nervensystem entspannt ist, kann unser Stoffwechsel optimal arbeiten. Mit anderen Worten: Je entspannter du bist, desto effizienter arbeiten deine Organe. Faszinierend, oder?

So funktioniert dein persönlicher Check-In:

Innehalten

Sage dir vor jeder Mahlzeit “Stopp” – und nimm dir einen kurzen Moment für dich selbst. Mache dir den Augenblick bewusst.

Atmen

Atme ein paar Mal tief ein und aus. Drei bis fünf Atemzüge sind ideal, aber für den Anfang oder wenn du unter Leuten bist, reicht auch ein tiefer Atemzug. Spüre, wie dir jeder Atemzug frische Energie schenkt. Und wie beim Ausatmen verbrauchte Luft und Anspannung aus dir herausfließen.

Wenn es dir angenehm ist, kannst du die Augen schließen und dir selbst ein inneres Lächeln schenken.

Spüren

Spüre jetzt in deinen Magen hinein. Wie fühlt sich dein Magen an?

• Leer?
• Neutral?
• Voll?

Dein Magen kann dir mitteilen, was du gerade brauchst und was du nicht brauchst.

Bist du vielleicht noch satt von deiner letzten Mahlzeit?
Kannst du deinen Magen überhaupt wahrnehmen?

Du kannst auch eine Hand auf deinen Magen legen, um noch besser in Kontakt mit deinem Magenhunger zu treten.

Übrigens: Wenn du keinen Hunger hast, kannst du deinen Magen meist nicht spüren. Er fühlt sich dann einfach neutral an. Auch wenn du unsicher bist, worauf du Appetit hast, ist das oft ein Anzeichen dafür, dass dein Körper gerade keinen Nährstoffbedarf hat.

Wahrnehmen

Sei achtsam für deine Gedanken und Gefühle: Was nimmst du wahr?

Fühlst du dich vielleicht angespannt, gestresst oder besorgt? Bist du aufgeregt, gelangweilt oder gerade in Eile?

Löst das Essen schlechtes Gewissen oder Kalorien-Rechenspiele in dir aus?

Nimm deine Gedanken und Gefühle bewusst wahr, ohne sie zu bewerten. Bist du gerade überhaupt entspannt genug, um essen zu können? Oder möchtest du einen Moment warten, bis du deine Mahlzeit in Ruhe genießen kannst?

Entscheiden

Triff eine bewusste Entscheidung: Wann, was und wie viel möchtest du essen? Und dann genieße jeden Bissen.

Ja, Achtsamkeit bedeutet: Du darfst frei entscheiden, ob und was du essen möchtest.

Denn mit der Zeit wirst du dabei automatisch immer mehr die Bedürfnisse deines Körpers wahrnehmen und darauf eingehen können.

Der Check-In braucht am Anfang 3-5 Minuten Übungszeit. Aber bald bist du dabei so routiniert, dass du ganz schnell und intuitiv in dich hineinspüren kannst.

Wie dir der Check-in beim Abnehmen hilft

Umso öfter du den Check-in übst, desto leichter nimmst du ab.

Beim achtsamen Check-In sind deine Mahlzeiten keine unbewussten Impulshandlungen mehr, sondern selbstbestimmte Entscheidungen. Und je besser du die individuellen Bedürfnisse deines Körpers wahrnimmst, umso leichter und entspannter kannst du wieder mit Essen umgehen. Essen wird wieder zu einer schönen, sinnlichen Erfahrung für dich.

Mit jedem Check-In übst du dich in Achtsamkeit.

Denn du isst weder wahllos nach Lust und Laune. Noch nach festgelegten Zeiten oder Vorgaben. Sondern nimmst wieder bewusst wahr, was dein Körper braucht und findest zurück in dein natürliches Hunger- und Sättigungsgefühl.

So reguliert sich beim Check-In nicht nur automatisch, wie viel und wie häufig du isst. Du entwickelst auch wieder eine Wahrnehmung dafür, was dir persönlich besonders guttut.

Denn du bist individuell – dein Körper ist individuell – deine Nahrungsmittel sind individuell.

Und bei allen nützlichen Ernährungstipps und allgemeinen Richtlinien, bleibst du letztlich dein eigener Experte.

Mit dem Check-In entdeckst du selbst, welche Nahrungsmittel dir wirklich guttun.

• Welche Lebensmittel schenken dir Energie?
• Nach welchem Essen stehst du gestärkt und voller Power auf?
• Und wann fühlst du dich träge, aufgebläht und irgendwie schlapp?

Du wirst staunen, welche Geschenke dein Körper für dich hat, wenn du ihm gibst, worum er dich bittet:

Schon bald fühlst du dich voll frischer Energie.

Du wirst ganz in deine Kraft kommen.

Du wirst dein inneres Strahlen wiederentdecken.

Und Dein Essen so richtig genießen.

2. Die Hunger-Sättigungs-Skala

Es gibt noch ein weiteres Tool, mit dem du deinen Hunger besser kennenlernen kannst: die “Hunger-Sättigungs-Skala”.

Dieses Tool ist auch kurz als Hungerskala bekannt und ein Klassiker der “Intuitiv-essen-Literatur“.

Es ist besonders gut für dich geeignet, wenn dir das Hineinspüren und achtsame Wahrnehmen noch etwas zu vage ist und du ein etwas „handfesteres“ Tool für dich bevorzugst. Entscheide dich einfach für das Tool, das dir eher zusagt.

Gerade Anfänger nutzen die Hunger-Sättigungs-Skala gerne, weil sie so schön übersichtlich ist und dir innerhalb von wenigen Sekunden hilft, eine klare Entscheidung zu treffen!

So funktioniert die Hunger-Sättigungs-Skala

Die Hungerskala hilft dir, wieder ein Gefühl für die unterschiedlichen Stufen von Hunger und Sättigung zu entwickeln. Stell dir dafür deinen Hunger auf einer Skala vor.

• Bei Stufe 0 ist dein Magen ist in neutralem Zustand, du bist weder hungrig noch satt.
• Stufe -4 bedeutet, dein Magen ist vollkommen leer und du fühlst dich ausgehungert.
• Stufe +4 bedeutet, dein Magen ist überdehnt, du fühlst dich übervoll oder dir ist übel.
• Die Stufen dazwischen beschreiben die Entwicklung deines Hunger- und Sättigungsgefühls.

Frage dich also vor deiner Mahlzeit: Wo auf deiner Skala ordnest du gerade deinen Hunger ein?

Wohlfühltipps für dein natürliches Hunger- und Sättigungsgefühl

• Am besten beginnst du mit dem Essen, wenn sich dein Hungergefühl im Bereich -2 bewegt: Du spürst leichten bis angenehmen Hunger. Der perfekte Zeitpunkt für eine ausgewogene Mahlzeit, bevor dein Appetit zu Heißhunger wird.
• Am besten hörst du mit dem Essen auf, wenn dein Sättigungsgefühl die Stufe +2 erreicht: Du fühlst dich angenehm satt. Dein Magen ist so gefüllt, dass sich Hunger und Sättigung in den nächsten Stunden im neutralen Bereich befinden.

3. Entscheide frei, aber bewusst

Bitte denke immer daran, was achtsames Essen bedeutet:

Es gibt nur einen Menschen, der in deinem Leben Expertenstatus hat: Du selbst. Nur du fühlst deine Gefühle, denkst deine Gedanken und spürst, was dir guttut. Nur du nimmst deinen eigenen Körper und seine Bedürfnisse wahr. Niemand sonst.

Darum gilt:

Du darfst frei entscheiden, was und wie viel du isst!

Die Wahl liegt immer bei dir. Entscheide frei, aber bewusst. Entscheide für dich.

Achtsam essen bedeutet: Es gibt keine Verbote.

Ist dir einmal aufgefallen, dass in dem Wort “Achtsamkeit” das Wort “achten” steckt?

Achtsamkeit hat immer auch mit Selbstachtung zu tun.

Achte dich selbst.

Du bist wertvoll.

Dein Körper ist wertvoll.

Deine Wünsche und Ziele sind wertvoll.

Und darum willst du dich nach dem Essen frisch und gestärkt fühlen – und nicht belastet und gelähmt.

Entscheide dich frei. Und wie auch immer deine Wahl letztlich aussieht:

Triff sie bewusst. Steh dazu. Genieße sie.

4. Tschüss, Perfektion

Bitte tu dir selbst den Gefallen und wirf überhöhte Ansprüche über Bord. Kein Mensch ist perfekt. Und Achtsamkeit bedeutet nicht das Streben nach Perfektion.

Achtsamkeit bedeutet, mir dir selbst und dem Leben verbunden zu sein. Dein Leben auf allen Ebenen bewusst zu erfahren. Und dich selbst, deinen Körper, dein Denken und Fühlen aufmerksam wahrzunehmen.

Also gib dir die Erlaubnis, “unperfekt” zu sein. Sei du selbst – ein Mensch, der dazulernen darf, Erfahrungen sammelt und seine Reise bewusst genießt.

Um der “Perfektionismus-Falle” zu entkommen, möchte ich dir folgende Podcast-Folge ans Herz legen:

5. Ein natürliches Hunger- und Sättigungsgefühl braucht keine Regeln und Verbote

Mit Verboten und Esszwängen hast du dich lange genug gequält.

Bitte stelle keine neuen Ernährungs-Regeln auf. Gar keine!

Achtsamkeit führt dich zurück zu dir, sie lässt dich wieder spüren und wahrnehmen. Sie lässt dich ganz du selbst sein.

Aber „Ich darf nur achtsam essen“ oder „Ich esse nur bei körperlichem Hunger“ führt dich zurück in deine alten Kontroll- und Verhaltensmuster. Weg von dir selbst und deinem natürlichen Hunger- und Sättigungsgefühl.

Regeln bewirken vor allem eins:  inneren Widerstand und Rebellion. Dein Unterbewusstsein hasst Verbote und Regeln – und wird dich über kurz oder lang sabotieren!

Es besteht ein entscheidender Unterschied zwischen Regeln und Tools.

Regeln zwingen dich in ein enges Korsett, das dich in deiner Entfaltungs- und Bewegungsfreiheit einschränkt.

Tools unterstützen dich dabei, stärkende Gewohnheiten aufzubauen, die dein Leben leichter machen, dich bereichern und wachsen lassen.

6. Behalte dein Ziel im Auge

Bitte vergiss nie, warum du dein Wohlfühlgewicht überhaupt erreichen willst.

Willst du falschen Schönheitsidealen hinterherjagen und in einem Leben voller Leidensdruck, Verbote und ohne jeden Genuss gefangen sein?

Oder willst du dir ein Leben erschaffen, in dem du dich frei und glücklich, gesund und wohl in deiner Haut fühlst?

Achtsam schlank zu werden bedeutet, im Einklang mit dir selbst in deinen natürlichen Wohlfühlkörper zurückzukehren.

Tiefes Vertrauen in dich und deinen Körper zurückzugewinnen und deinen eigenen Weg zu gehen.

Starte noch heute: Du kannst nichts verlieren – und so viel gewinnen!

Zum Schluss möchte ich dir aus meiner eigenen Erfahrung sagen:

Nicht mehr auf Diät zu sein, nicht mehr jede Kalorie zu zählen oder jeden Punkt berechnen zu müssen – das ist so unglaublich befreiend!

Mir geht es heute so gut.

Ich fühle mich wohl.

Ich liebe mich selbst.

Und ich freue mich von Herzen, wenn ich den Schlüssel, der mir die Tür zu diesem neuen Leben geöffnet hat, jetzt an dich weitergeben darf.

Der Schlüssel heißt Achtsamkeit.

Du hast bis hierhin gelesen – mein Kompliment.

Das bedeutet:

Du meinst es ernst.

Dein Weg beginnt hier.

Du wählst dich.

Tu genau das jetzt. Nutze deinen Schlüssel. Am besten noch heute.

In meinem Podcast Achtsam schlank findest du viele weitere Impulse zum Thema Achtsamkeit, Ernährung und Wohlfühlgewicht. Für dein natürliches Hunger- und Sättigungsgefühl habe ich sogar eine Doppelfolge aufgenommen. Die passende Episode zu diesem Beitrag findest du hier.

Dir steht eine wunderschöne Erfahrung bevor. Eine Reise zu dir selbst, auf der du dich ganz neu kennenlernen und in deinem eigenen Körper zu Hause fühlen darfst.

Und glaube mir: Wenn du einmal von dieser neuen Freiheit gekostet hast, wirst du nie wieder ins Diät-Karussell einsteigen wollen.

Ich wünsche dir eine wundervolle Reise.

Genieß dein Essen.

Vertrau deinem Körper.

Sei achtsam mit dir.

Deine Nuria

PS: Auch in der Medizin wird Achtsamkeit immer mehr zur Heilung eingesetzt. In diesem sehr interessanten Artikel erfährst du, warum der hier vorgestellte “Check In” so heilsam ist – und nicht nur beim Abnehmen hilft. Leider ist der Artikel nur auf Englisch, ich möchte ihn dir aber dennoch nicht vorenthalten.