So funktioniert Abnehmen mit Journaling  (wissenschaftlich bewiesen)

Hast du´s gewusst?

Journaling – also das Aufschreiben deiner Gedanken – verbessert deine Gesundheit in vielerlei Hinsicht:

✔️ Journaling reduziert deinen Stress und macht dich ruhiger und gelassener.

✔️ Journaling boostet dein Immunsystem und schützt dich vor Krankheiten.

✔️ Und ja: Journaling hilft sogar beim Abnehmen!

Warum wirkt Journaling so gut? Wie verhilft dir Journaling zu deinem Wohlfühlkörper? Und wie fängst du am besten mit dem Journaling an?

Lies weiter – denn Antworten auf diese Fragen gibt´s in diesem Blog-Artikel.

Keine Zeit zum Lesen? Höre diesen Beitrag als Podcast!

Wenn du willst, kannst du diesen Blogartikel auch als Audio-Aufnahme hören.

Was ist Journaling?

Im Gegensatz zum Tagebuch schreiben beschreibst du beim Journaling nicht bloß deinen Tag.

Stattdessen notierst du deine Gedanken und Gefühle.

Du schreibst mit einer Intention: Es geht darum, dich selbst zu beobachten. Erkenntnisse gewinnen. Selbst-Sabotage stoppen. Du willst deine Ziele erreichen. Deine Wünsche wahr werden lassen.

So ist dein Journal ein wunderbares Werkzeug für deine  Persönlichkeitsentwicklung.

Schreibend kannst du dich zum Beispiel fragen:

  • Wie geht es mir gerade?“
  • „Was beschäftigt mich?“
  • „Welche Gedanken und Gefühle gehen mir durch meinen Kopf?“
  • „Könnte ich auch anders denken und fühlen – und somit andere Ergebnisse erzielen und ein anderes Leben führen?“

Die Vorteile deiner schriftlichen Selbst-Reflektion?

Durch das Aufschreiben deiner Gedanken und Gefühle wirst du dir deiner selbst bewusst.

Du kannst eine wohltuende Distanz zu schädlichen Gedanken (und Gewohnheiten) gewinnen.

Es fällt dir viel leichter, Selbst-Sabotage zu erkennen und zu stoppen.

Außerdem verarbeitest du deine Gefühle  – ohne dich mit Schokolade oder Chips beruhigen zu müssen.

Es ist wissenschaftlich erwiesen:

Journaling stärkt deine Achtsamkeit. Du wirst entspannter, klarer und zufriedener.

Gewusst wie: So funktioniert Abnehmen mit Journaling

Du kannst mit Journaling jedes Ziel erreichen.

Und natürlich kannst du auch mithilfe von Journaling deine Ernährung verbessern.

Schreibe auf, was du erreichen willst. Notiere, was du isst, und welche Lebensmittel dir wirklich guttun. Committe dich täglich zu deinem Vorhaben.

Du wirst merken: Durch das Aufschreiben deiner Ernährung (und deiner Gedanken und gefühle dabei) verbessert sich deine Ernährung automatisch.

Denn wenn du notierst, was du isst, isst du viel bewusster.

Du greifst öfter zu Gemüse und lässt die Gummibärchen links liegen.

Du verarbeitest deine schwierigen Gefühle – anstatt Frust, Kummer oder Langeweile mit Essen zu ersticken.

So bekommst du endlich die leichte und schlanke Figur, die du dir schon so lange wünscht.

Wenn du möchtest, kannst du an dieser Stelle ganz nach unten scrollen – und dich direkt mit deinen Journaling-Fragen zum Abnehmen vertraut machen.

Brauchst du noch ein bisschen Überzeugung?

Dann lies weiter!

Hier sind 6 Gründe, wie Journaling dir beim Abnehmen hilft.

1. Journaling stoppt schädliche (Ernährungs-)Gewohnheiten

Kennst du eine oder mehrere der folgenden Ernährungsgewohnheiten?

  • Du kommst nach einem stressigen Tag nach Hause – und schwupps landest du vor dem Kühlschrank. Steckst dir Käsehappen in den Mund. Oder reißt das Zelluphan eines Schokopuddings auf. Essen ist dein Mittel, um dich zu beruhigen und dir etwas Entspannung zu gönnen.
  • Beim Mittagessen nimmst du dir gerne Nachschlag. Du bist zwar schon satt. Aber hey- es schmeckt einfach so lecker!
  • Du sitzt abends auf dem Sofa – und zu deiner Lieblings-Netflix-Serie gießt du dir ein Glas Rotwein ein und knabberst Flips. Es ist eine dick machende Angewohnheit. Aber irgendwie kannst du damit nicht aufhören…
  • Dir bietet jemand Essen an – und du greifst  zu, ohne nachzudenken. Hast du Hunger? Nö. Magst du das Essen? Nö. Aber der Impuls ist stärker als dein Gespür für dich selbst…

Okay, seien wir ehrlich:

Wir alle haben bestimmte Ernährungsgewohnheiten – und nicht alle Ernährungsgewohnheiten sind förderlich für unsere schlanke Linie.

Die Frage lautet:

Wie gewöhnen wir uns diese schädlichen Gewohnheiten wieder ab?

Warum hören wir nicht einfach auf mit dem (Über-)Essen – wenn wir doch so gerne abnehmen wollen?

Das Spannende ist:

Es sind unsere Gedanken und Gefühle, die unsere Gewohnheiten prägen – auch beim Essen.

Jawohl: Hinter jeder Ernährungs-Gewohnheit steckt immer auch ein Gedanke und/oder ein Gefühl.

Beispiele gefällig?

Vielleicht isst du Schokolade, weil du denkst: „Mein Tag ist hart – und die Schokolade tröstet mich oder lenkt mich ab.“

Vielleicht isst du viel, weil du glaubst: „Ich bin ein guter Esser – das liegt bei uns in der Familie.“

Oder denkst du Folgendes? „Das Essen ist gut und man sollte es nicht vergeuden. Lieber esse ich alles auf, als dass es im Müll landet.“

Vielleicht glaubst du, dass du Essen nicht ablehnen kannst. Du hast schon als Kind beigebracht bekommen, dass ein „Nein“ unhöflich sei. So isst du noch als Erwachsene(r) „brav“ alles auf, was man dir vorsetzt.

Du siehst:

Es sind neben deinem körperlichen Hunger immer auch Gedanken, Überzeugungen oder Gefühle, die dich zum Essen treiben.

Willst du dein Essverhalten ändern, ist es extrem wichtig, dass du die Gedanken und Gefühle hinter deinem Essverhalten erkennst.

Nur wenn du hier ansetzt, kannst du deine Ernährung nachhaltig verändern.

Beim Journaling lernst du, dich mit den Gedanken und Gefühlen hinter deinen Ernährungsgewohnheiten auseinander zu setzen. Dabei hilft dir ein Food-Journal.

Notiere für ein paar Tage, was du über den Tag verteilt isst.

  • Wann und was isst du?
  • Hattest du beim Essen Hunger? 
  • Wenn nein: gab es einen äußeren Reiz, der dich zum Essen verführt hat? (Anblick, Geruch, Geräusche, die dich zum Essen verführten)?
  • Oder hat dich ein innerer Reiz (ein Gedanke oder ein Gefühl) zum Essen verführt? (z. B. der Gedanke „Ich muss meinen Teller leer essen“ oder „Ich hatte einen harten Tag, das Glas Rotwein und die Chips habe ich mir verdient“ oder „Zu einem gelungenen Kino-Abend gehört das große Popcorn und die Cola dazu“)

Ziel der Übung: Erkenne die Situationen, Gedanken und Gefühle, die dich zum Essen verführen.

Damit hast du den ersten und wichtigsten Schritt in Richtung Wohlfühlkörper genommen.

2. Journaling hilft emotionalen Essern

Wenn du eine Weile dein Food-Journal führst, erkennst du sicher bald:

Es ist nicht immer Hunger, der dich zum Essen treibt.

Tatsächlich essen die meisten Menschen nicht nur aus Hunger – sondern, weil Gefühle sie dazu antreiben.

Passiert das hin und wieder, ist es kein Problem:

Sicher möchtest du hin und wieder ein Eis aus der Eisdiele essen – einfach, weil du in Sommerlaune bist und dein Leben genießen möchtest.

Oder du möchtest im Urlaub ein paar Tapas naschen und dazu mit einem Glas Rioja anstoßen – weil das deinen Spanien-Urlaub zu einem noch genussvolleren Erlebnis macht.

Und vielleicht kuschelst du dich auch an einem kalten Hersbttag gerne mit einer warmen Tasse Kakao und ein paar Plätzchen auf dein Sofa.

Isst du allerdings immer wieder, weil deine Gefühle und nicht Hunger dich steuert, dann hast du bald ein gewichtiges Problem.

Du isst mehr als dein Körper braucht.

Du nimmst unweigerlich zu.

Und nebenbei verlernst du, dich deinen Gefühlen zu stellen – und die wahren Bedürfnisse hinter deinem emotionalen Hunger zu befriedigen.

Du entfernst dich immer mehr von deinem körperlichen Ideal. Und du verlierst immer mehr den Kontakt zu deinen Gefühlen – und dir selbst.

Übrigens:

Gerade feinfühlige Menschen überessen sich oft, weil sie (unbewusst) ein Ventil suchen, um ihre Gefühle zu verarbeiten.  

Frei nach dem Motto „Schokolade fragt nicht, Schokolade versteht“ greifen wir zur Schokolade, den Keksen oder anderen vermeintlichen Seelentröstern.

Wenn du isst, brauchst du nicht reden. Du brauchst nicht fühlen. Nicht denken. Du kaust. Du spürst die Süße. Den zarten Schmelz in deinem Mund. Das gute Gefühl im Magen.

Für einen Moment ist alles gut. Du bist ruhig. Dein Kummer ist gedämpft. Dein Leben ist so süß und schön, wie du es dir wünscht.

Allerdings hält der Moment nur kurz an. Schon wenn der erste Bissen heruntergeschluckt ist, brauchst du mehr. Und wenn die Packung Schokolade oder Chips leer ist, dann bist du zwar voll – aber innerlich genauso leer wie zuvor. Mehr noch: Du fühlst dich schwer, frustriert, enttäuscht.

Nichts ist gut.

Emotionales Essen verringert deinen Kummer nicht. Emotionales Essen verstärkt deinen Kummer. 

Für emotionale Esser ist das Essen wie ein Schutzpanzer. Im Essen suchst du Schutz, du suchst Sicherheit, du brauchst Halt. Du suchst nach der Erfüllung deiner seelischen Bedürfnisse.

Emotionale Esser haben in Wahrheit keinen Hunger nach Nahrung. Sie haben Hunger nach Leben.

Wie ist das bei dir?

  • Vielleicht sehnst du dich in der Tiefe deines Herzens nach Abenteuer und Lebendigkeit?
  • Wann hast du das letzte Mal in deinem Leben etwas Aufregendes, Spannendes erlebt?
  • Wann hast du das letzte Mal richtig unbeschwert gelacht?
  • Wann hast du das letzte Mal etwas zum ersten Mal erlebt und dabei eine kribbelnde Lebensfreude in deinem Bauch gespürt?
  • Wann hast du das letzte Mal wirkliche Leidenschaft gefühlt?
  • Ist es möglich, dass du dich danach sehnst, wieder mehr Feuer, Lebendigkeit und Aufregung in deinem Leben zu haben?

Schreibend kannst du dir über all deine Bedürfnisse klar werden. Du kannst dir das geben, was du wirklich brauchst: Soulfood statt Junk-Food.

Denn hinter jedem deiner Gelüste steckt eine Einladung, etwas über dich und deine wahren Bedürfnisse zu lernen. 

Willst du den ersten Schritt in dein neues Wohlfühl-Leben machen, aber weißt nicht, wie du anfangen sollst?

Dann hole dir das kostenlose “Achtsam Schlank Starter-Kit”.

 3. Journaling fördert deine Kreativität und deine Fähigkeit, bei Problemen Lösungen zu finden

Kennst du das? Du hast ein Problem und grübelst und grübelst – aber kommst auf keine Lösung.

Schlimmer noch: Umso mehr du nachdenkst, desto mehr Knoten bilden sich in deinem Hirn. Dein Problem wird verworrener, komplizierter, schwieriger.

Journaling ist ein super Tool, um die Knoten in deinem Gehirn aufzulösen. Du schreibst – und auf einmal entwirren sich deine Gedanken.

Du findest eine Lösung – für dein schier unlösbares Problem.

Schreiben ein bewährtes  Werkzeug, um dich selbst zu coachen und auf gute Ideen zu bringen.

Denn während du beim bloßen Nachdenken vor allem deine rechte (eher analytische) Gehirnhälfte aktivierst, verknüpfst du beim Schreiben beide Gehirnhälften miteinander – so dass du kreativer, intuitiver und freier denken kannst.

Der Vorteil beim Abnehmen:  

Auch beim Abnehmen wirst du auf Herausforderungen stoßen. Aufschreiben findest du Lösungen für deine Herausforderungen.

4. Journaling macht dich fit und gesund

Schreiben stärkt nicht nur deine Psyche – sondern auch deine körperliche Gesundheit.

Klar ist:

Geht es dir psychisch besser, profitierst dein gesamter Körper davon:

Dein Immunsystem bekommt einen Boost, du wirst seltener krank.

Dein Stoffwechsel schnurrt wie ein gut geöltes Getriebe. Dein Körper kann Nahrung besser verwerten und daraus die Bausteine deines Lebens aufbauen (Hormone, Neurotransmitter, Körperzellen…)

Deine Darmgesundheit wird gestärkt.

Jedes Organ wird wunderbar mit Nährstoffen versorgt – es geht dir einfach gut!

In einem Satz:

Sobald du dich seelisch wohl fühlst, geht es dir auch körperlich besser.

Körper und Geist hängen zusammen! Dein Körper blüht körperlich auf- weil du dich seelisch wohl fühlst. Bist du hingegen ständig depri, fühlst du dich bald auch körperlich schlapp.

Übrigens ist der Zusammenhang zwischen körperlicher und seelischer Gesundheit gut erforscht. 

Schon 1999 konnten Wissenschaftler beweisen, dass sowohl Symptome von Asthma, als auch Arthritis nachhaltig durch Journaling gelindert werden konnten.

Andere Wissenschaftlerfanden heraus, dass Journaling das Immunsystem von HIV-Patienten, die Leberfunktion und die Impfung von Hepatitis-B-Impfungen unterstützte.

Der Vorteil beim Abnehmen:

Tue deiner Psyche gut – und dein Körper blüht auf.

Umso wohler du dich seelisch fühlst, desto mehr fühlt sich auch dein Körper wie dein natürliches, glückliches Zuhause an.

Bonus on top:

Geht es dir seelisch gut, ernährst du dich automatisch besser.

Du brauchst einfach keine Trost-Schokolade oder Stress-Essen mehr.

Du hast endlich wieder Lust auf leichte, gesunde Nahrung.

So leicht kann abnehmen sein. Also: Führe ein Journal und sage:

„Tschüss, Kummerspeck – hallo, Wohlfühl-Ich!“

 

5. Mit Journaling erreichst du deine Ziele schneller

Mit Journaling erreichst du schneller deine Ziele.

Tatsache ist:

Schreiben verwandelt dich in einen Dranbleiber – und das ist sogar wissenschaftlich erwiesen.

Warum ist das so?

  1. Was du aufschreibst, bleibt eher in deinem Gedächtnis.
  2. Du fühlst ich stärker gebunden an deine Vorsätze, du nimmst dich selbst ernst.
  3. Durch klares Formulieren fällt es dir leichter, konkrete Schritte zu planen anstatt bloß vage zu träumen.
  4. Du reflektierst Fehler und kannst daraus lernen.

6.  Journaling macht dich glücklich und dankbar

Es ist toll, wenn du große Dinge erträumst. Es ist toll, wenn dein Ziel dich inspiriert.

Vergiss nur bei allem Streben nach deiner glücklichen Zukunft nicht:

Dein Leben findest du nicht in einer fernen Zukunft. Dein Leben findet in der Gegenwart statt. Hier und jetzt.

Journaling erlaubt dir, im Hier und Jetzt zu sein – und jetzt schon in dein Lebensglück einzutauchen.

Denn tief in deinem Inneren weißt du selbst: Du kannst den super Job haben, das tolle Haus, den heiß ersehnten Partner, die gesunde Familie, deinen absoluten Traumkörper – doch bist du nicht dankbar über all diese Geschenke, dann fühlst du auch kein Glück.

Feierst du hingegen selbst die Kleinigkeiten in deinem Leben, fühlst du dich reicher als ein König.

Dankbarkeit ist wie ein goldener Filter, der sich über deinen Blick legt und dir Welt in die schönsten Farben taucht. 

Übrigens: Die heilende Wirkung von Dankbarkeit auf die Gesundheit und das Lebensglück ist wissenschaftlich belegt: Dankbare Menschen führen erfülltere Beziehungen. Sie schlafen besser. Sie sind geschützter vor Depressionen und Angststörungen. Sie leiden seltener an Herzerkrankungen. Sie sind leistungsfähiger. Sie erreichen öfter ihre Ziele.

Wenn du möchtest, dann hole dir also DANKBARKEIT täglich in dein Leben. Nutze dein Journal dazu. Notiere dir jeden Tag eine Sache für die du dankbar bist.

Dein Vorteil beim Abnehmen:

Gerade beim Abnehmen darfst du darauf achten, dass du dein Lebensglück nicht auf den Tag X verschiebst, an dem du endlich schlank bist.

Vergiss nie: Du lebst heute. Hier. Mit diesem Körper, den du gerade hast.

Also feiere dein Leben. Genieße gutes Essen.

Achte deinen Körper – so wie er gerade ist. Dein Leben ist wertvoll und zu schön, um es auf Morgen zu verschieben. 

Lust auf deinen Wohlfühl-Körper?

Diese Journaling-Fragen helfen dir beim Abnehmen

Okay, genug gelesen – jetzt darfst du ins Tun kommen!

Wie wäre es du probierst es gleich aus – und legst dir jetzt ein Notizbuch zurecht?

Halte deine Gedanken, Beobachtungen und Erkenntnisse fest (zum Beispiel im Hinblick auf dein Essverhalten und dein Körperziel).

Oder wähle einer der folgenden Fragen aus, über die du gerne reflektieren möchtest.

JOURNALING-FRAGEN ZU DEINER MOTIVATION UND DEINEN ZIELEN:

  • Was mache ich leidenschaftlich gerne?
  • Wovon wünsche ich mir mehr?
  • Was möchte ich in meinem Leben unbedingt noch erleben?
  • Wenn ich am Ende meines Lebens zurückblicke – was möchte ich erreicht /ausgelebt haben?
  • Was kann ich heute tun, um mich meinem Ziel einen Schritt näher zu bringen?
  • Was kann ich heute tun, um ein bisschen gesünder und wohltuender zu essen?

JOURNALING-FRAGEN, MIT DENEN DU HINDERLICHE GLAUBENSSÄTZE IDENTIFIZIERST

  •  In welchen Situationen sabotiere ich mich bei meinem Abnehm-Vorhaben immer wieder selbst?
  • Welche hinderlichen Gedanken habe ich in diesen Momenten?
  • Worauf legten meine Eltern beim Essen wert? Möchte ich an diesen Überzeugungen festhalten? Passen die Überzeugungen meiner Eltern noch zu meinem erwachsenen Ich?
  • Welche neuen, abnehmförderlichen Gedanken könnte ich stattdessen denken?

JOURNALING-FRAGEN, MIT DENEN DU EMOTIONALEN HUNGER  BESÄNFTIGST

  • Was fühle ich gerade?
  • Wenn mein Gefühl eine Botschaft hätte – was würde es mir sagen?
  • Was in meinem Leben stresst mich persönlich am meisten?
  • Was kann ich mir heute Gutes tun, um mein Leben zu vereinfachen?
  • Wie tanke ich am besten Energie auf?
  • Was (oder wer) tut mir so richtig gut?
  • Wenn meine Seele nach Schokolade schreit – wie kann ich meine Seele dann ohne Essen nähren?

JOURNALING-FRAGEN, DIE DEINE KÖRPERLIEBE STÄRKEN

  • Wofür bin ich meinem Körper dankbar?
  • Welche schönen Erfahrungen darf ich in meinem Körper derzeit erleben?
  • Was hat mein Körper schon mit Bravour geleistet?
  • Welche drei Dinge an mir finde ich schön?

JOURNALING-FRAGEN FÜR MEHR SELBSTLIEBE

  • Was lieben andere an mir?
  • Welche Stärke macht mich einzigartig?
  • Wie kann ich heute jemanden mit meinem Sein glücklich machen?

TIPP: Dein 6 Wochen-Plan zum Wohlfühl-Ich

Buch Achtsam schlank

Möchtest du mit Journaling abnehmen – und suchst nach einem praktischen Schritt-für-Schritt-Plan?

In meinem Buch „Achtsam Schlank“ findest du ein 6-Wochen-Programm, das dich mit Meditationen, Achtsamkeits-Impulsen und Journaling-Übungen bei deinem Abnehm-Vorhaben unterstützt.

Werfe hier einen Blick ins Buch und starte noch heute die Reise zu deinem Wohlfühl-Ich!

 Quellen und weiterführende Literatur

Pennebaker, J.W. (1997). Opening Up: The Healing Power of Expressing Emotion. New York: Guilford Press.

Pennebaker, J. W., Kiecolt-Glaser, J. K., & Glaser, R. (1988). Disclosure of traumas and immune function: Health implications for psychotherapy. Journal of Consulting and Clinical Psychology, Vol. 56, pp. 239-245.

Spera, S. P., Buhrfeind, E. D. & J.W. Pennebaker, (1994). Expressive writing and coping with job loss. Academy of Management Journal, Vol. 37, pp. 722-733.

Sohal M, Singh P, Dhillon B, Gill H. Efficacy of journaling in the management of mental illness: a systematic review and meta-analysis. Fam Med Community Health. 2022;10(1):e001154. doi:10.1136/fmch-2021-001154. https://fmch.bmj.com/content/10/1/e001154. Accessed April 3, 2022.

Smyth J, Johnson J, Auer B, Lehman E, Talamo G, Sciamanna C. Online Positive Affect Journaling in the Improvement of Mental Distress and Well-Being in General Medical Patients With Elevated Anxiety Symptoms: A Preliminary Randomized Controlled Trial. JMIR Ment Health. 2018;5(4):e11290. doi:10.2196/11290. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6305886/. Accessed April 3, 2022.

Smyth, J. M., Stone, A. A., Hurewitz, A., & Kaell, A. (1999). Effects of writing about stressful experiences on symptom reduction in patients with asthma or rheumatoid arthritis. Journal of the American Medical Association, Vol. 281, pp. 1304-9.

Krpan K, Kross E, Berman M, Deldin P, Askren M, Jonides J. An everyday activity as a treatment for depression: The benefits of expressive writing for people diagnosed with major depressive disorder. J Affect Disord. 2013;150(3):1148-1151. doi:10.1016/j.jad.2013.05.065. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3759583/. Accessed April 3, 2022.

Sloan D, Sawyer A, Lowmaster S, Wernick J, Marx B. Efficacy of Narrative Writing as an Intervention for PTSD: Does the Evidence Support Its Use?. J Contemp Psychother. 2015;45(4):215-225. doi:10.1007/s10879-014-9292-x. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4669193/. Accessed April 3, 2022.

Hunt J, Eisenberg S. Mental health problems and help-seeking behavior among college students. The Journal of adolescent health: official publication of the Society for Adolescent Medicine. 2010;46(1):3-10. https://digitalcommons.dartmouth.edu/. Accessed April 3, 2022.

Tan T, Tan M, Lam C et al. Mindful gratitude journaling: psychological distress, quality of life and suffering in advanced cancer: a randomised controlled trial. BMJ Supportive & Palliative Care. 2021:bmjspcare-2021-003068. doi:10.1136/bmjspcare-2021-003068. https://spcare.bmj.com/content/early/2021/07/07/bmjspcare-2021-003068.abstract. Accessed April 3, 2022.

WOHLFÜHL-NEWS

Hier gibt’s noch mehr Tipps und Inspiration für dein achtsam-schlankes Leben!