7 Schritte, mit denen dir Achtsamkeit zur Gewohnheit wird

Du willst Achtsamkeit in deinen Alltag integrieren?

Dann musst du es dir zur Gewohnheit machen, Achtsamkeit regelmäßig zu praktizieren.

Nur, was du aus Gewohnheit tust, das tust du regelmäßig.

Alles andere geht im Alltag unter.

Auch dein Achtsamkeitstraining vergisst du ganz sicher im Alltagsgetümmel.

Es sei denn, du hast einen Schlachtplan.

Du brauchst eine konkrete Strategie, wie du Achtsamkeit in dein Leben einbinden kannst. Und zwar eine sichere Strategie. Eine Strategie ohne Vergessen. Ohne Aufschieberitis. Ohne „Das mache ich morgen“. Oder übermorgen (sprich: nie im Leben…).

Achtsamkeit KANN und WIRD dir helfen, deine Ziele zu erreichen.

Du hast mehr Fokus.

Du meisterst deine Gedanken.

Du bist stärker als deine Gefühle.

Aber nur dann, wenn du regelmäßig übst.

Also:

Bist du bereit für eine Strategie, um Achtsamkeit in deinen Alltag einzubauen?

Dann bekommst du hier sieben einfache Schritte, mit denen dir genau das garantiert gelingt!

Übrigens: Diesen Blogbeitrag kannst du auch hören! Hier geht´s zum Podcast auf iTunes und hier hörst du mich auf Spotify! Selbstverständlich kannst du mich auch auf deinem Smartphone hören, wie das funktioniert, erfährst du hier. 

 

 

 

1. Plane deine Achtsamkeits-Übung

Wie bei allen Dingen, die du neu lernst, musst du auch beim Achtsamkeitstraining am Anfang etwas Zeit und Planung investieren.

Noch hast du keine Gewohnheit etabliert. Das heißt: Du denkst nicht automatisch daran, achtsam zu sein.

Darum gilt für den Anfang: Plane deine Achtsamkeits-Übungseinheiten.

Ja, am Anfang brauchst du noch etwas Organisation. Und ja: Am Anfang musst du dir einen Tritt in den Hintern geben, um wirklich am Ball zu bleiben.

Aber mit der Zeit wird dir deine Achtsamkeitsübung zur Selbstverständlichkeit werden.

Achtsamkeit wird dir immer, immer leichter fallen.

Denk daran: Du kannst Achtsamkeit immer und überall in deinen Alltag einbauen. Kein Mensch merkt etwas davon.

Mir ist vollkommen klar: Du bist kein Zen- Mönch in einem buddhistischen Kloster, du hast keinen ruhigen Meditationsraum, und du hast jeden Tag viel um die Ohren und keine Zeit für stundenlanges Meditieren.

All das brauchst du auch gar nicht.

Darum: Bau einfach jeden Tag ein paar Minuten – oder Sekunden!- Achtsamkeit ein. Und mach dir das zur Gewohnheit.

Du kannst immer in dich hineinspüren. Nimm einfach achtsam wahr, was da ist. Das kannst du an der roten Ampel machen. Im Büro am Kopierautomat. Oder während du morgens deinen Kaffee zubereitest.

Also, frage dich jetzt: Wann kannst du in deinem Alltag ein paar Sekunden Achtsamkeit einplanen? Plane genau das jetzt ein.

Plane – und du erhöhst die Wahrscheinlichkeit enorm, dass du endlich ins Umsetzen kommst!

 

2. Erinnere dich an deine Achtsamkeits-Übung

Erinnere dich daran, achtsam in dich hineinzuspüren. Sonst vergisst du es. Und wenn du es vergisst, wirst du nie eine Gewohnheit aufbauen.

Um dich zu erinnern, kannst du deine ganz eigene Taktik entwickeln. Finde heraus, was zu dir passt!

Vielleicht hilft dir eine App? Eine Erinnerung in deinem Kalender? Eine Handy-Benachrichtigung, die immer zur gleichen Zeit aufploppt? Ein Post-It Zettel? Oder ein ganz spezielles Armband, das symbolisch für deine neue Gewohnheit steht – und dich daran erinnert, wann immer du es anschaust?

Was auch gut funktioniert:

Verknüpfe deine neue Gewohnheit mit einer alten Gewohnheit.

Sprich: Verbinde deine neue Achtsamkeitspraxis mit einer täglichen Routine, die du eh schon hast.

Du kannst zum Beispiel jeden Morgen beim Kaffee kochen den Moment nutzen, um achtsam in dich hineinzuspüren.

Du kannst auch immer wieder zur selben Uhrzeit üben. Am besten, du nutzt gleich morgens den ersten Moment des Tages.

Sobald du aufwachst, spüre einen Moment achtsam in dich hinein. Nimm dich wahr.

Schenke dir diese ersten wertvollen Sekunden des Tages – noch bevor du dein Smartphone in die Hand nimmst. Ehrlich: Du und deine Gesundheit – das ist so viel wichtiger als Facebook, Instagram oder dein Email-Postfach, oder?

Also widme DIR die ersten Sekunden des Tages – nicht Social Media oder anderen äußeren Einflüssen.

Du bist es dir wert.

3. Experimentiere – und finde deinen eigenen Stil

Eine gute Nachricht für dich: Es gibt nicht den einen wahren Weg, Achtsamkeit zu üben!

Das heißt: Du kannst nichts falsch machen.

Im Gegenteil: Du kannst herausfinden, was genau DIR gut tut und genau zu DIR passt.

Du kannst und du darfst deinen ganz eigenen Weg finden, Achtsamkeit zu leben. Probiere einfach aus, was dir guttut!

Vielleicht möchtest du…

• einfach ein paar Mal tief in den Bauch atmen
• deine Augen schließen
• dir ein inneres Lächeln schenken
• Du kannst deinen Körper ausschütteln oder dich strecken
• du kannst dir selbst eine kleine Kopf- oder Nackenmassage geben, bevor du anfängst
• du kannst jede Meditation mit einem beruhigenden „Gong“ einer Klangschale beginnen
• oder mit einem Mantra, oder einem Wort, das dich beruhigt (zum Beispiel: „Danke“)
• Du kannst dich der Natur zuwenden – zum Beispiel für einen MOment einfach die Wolken betrachten, dem Wind in den Blättern lauschen, den Regen auf der Straße wahrnehmen
• Du kannst dir selbst ein Ritual ausdenken – zum Beispiel eine Kerze anzünden oder dir ein Meditationskissen an deinen Lieblingsplatz hinlegen (Mach es dir schön!)

Dies alles sind Möglichkeiten, deine Achtsamkeitsübung zu ritualisieren. Rituale sind mächtig. Rituale sind schön. Rituale helfen dir, dich in Stimmung zu bringen und viel leichter, eine Gewohnheit aufzubauen.

4. Sei offen und neugierig – dir selbst und anderen gegenüber

Achtsamkeit bedeutet, ein „Beginner Mindset“ zu kultivieren. Das heißt: Du begegnest allen Erfahrungen so, als würdest du sie zum ersten Mal erleben.

Oft tun wir im Alltag das Gegenteil. Ständig bewerten wir. Wir kritisieren uns und andere. Wir hadern mit den Umständen. Mit uns selbst.

Auch wenn´s schwer fällt: Versuche mal bewusst wahrzunehmen, wenn du wieder ins Bewerten gerätst.

Und dann versuche, damit aufzuhören. Hör auf zu bewerten. Nimm einfach wahr.

Ich weiß – das ist leichter gesagt als getan.

Vielleicht hilft dir ja folgendes Gedankenexperiment?

Stell dir vor, du wärest ein freundlicher Forscher von einem anderen Planeten – und du hast einen spannenden Auftrag. Du darfst für einen Moment diese Welt durch die Augen und den Körper eines Menschen erfahren – und zwar dich.

Also „schlüpfe“ in deinen Körper hinein wie ein Fremder. Sei neugierig. Sei interessiert. Sei wertschätzend.

• Wie fühlt es sich an, in deinem Körper zu „landen“?
• Welche Gedanken produziert der Geist in diesem Körper?
• Welche Gefühle nimmst du wahr in diesem Körper?
• Wo im Körper spürst du sie?
• Was meldet dir dieser menschliche Körper an Signalen?
• Was glaubst du, was will dein Körper dir gerade mitteilen?

Nimm einfach wahr. Es gibt kein „richtig“ oder „falsch“. Und damit auch kein „gut“ oder „schlecht“. Es gibt einfach nur spannende Informationen.

Gönne dir selbst diesen warmen, interessierten und unvoreingenommenen Blick auf dich selbst.

 

5 . Keep it simple

Mach es dir nicht unnötig kompliziert.

Achtsamkeit darf einfach sein: Es geht darum, dass du dir einfach bewusst machst, was du gerade denkst, fühlst und was dein Körper dir rückmeldet.

Nicht weniger. Aber auch nicht mehr.

Frage dich also: Was denke ich gerade? Was fühle ich? Was geht in meinem Körper vor?

Was auch immer du wahrnimmst – versuche es in einem Wort oder einem kurzen Satz auszudrücken.

 

6. Sei geduldig, das wird schon!

Ich will ehrlich mit dir sein.

Du musst wirklich üben, üben, üben, um achtsamer zu werden.

Das ist ganz normal.

Es ist wie immer im Leben, wenn du etwas Neues lernst.

Wenn du zum Beispiel Gitarre lernst, dann macht dir die erste Stunde ganz bestimmt nicht viel Spaß. Im Gegenteil. Vielleicht bist du danach richtig enttäuscht. Frustriert. Du hast dir das Gitarrenspielen so toll vorgestellt – und jetzt ist es einfach nur ätzend. Du verstehst die Griffe nicht. Deine Finger fühlen sich grob und ungelenk an. Und du willst Lieder spielen – keine nervigen Grifftabellen durchackern.

Jetzt kommt der entscheidende Punkt: Gibst du nach der ersten Stunde auf? Oder machst du weiter?

Nur wenn du dran bleibst, dann wirst du die wunderschöne Erfahrung machen, dass deine Finger sich irgendwann lockern werden. Du wirst Lieder spielen. Du wirst dich dabei vollkommen entspannen. Du wirst glücklich sein.

Du machst dir selbst dieses Geschenk – durch Übung.

Mit Achtsamkeit ist es genau das Gleiche: Der Anfang ist schwer. Vielleicht sogar enttäuschend. Frustrierend.

(Übrigens: Gerade Meditationsanfänger berichten häufig davon, dass sich die Gedanken überhaupt nicht beruhigen wollen – sondern im Gegenteil, nur noch mehr rasen! Auch das ist normal!)

Vielleicht bist du sogar so ernüchtert, dass du dich fragst, warum du dir den Quatsch überhaupt antust. Vielleicht funktioniert dieses Achtsamkeits-Ding- für andere. Aber nicht für dich. Also brichst du ab – und planst in Gedanken schon deine neue Diät.

Damit beraubst du dich leider einer wunderbaren Erfahrung.

Bitte bleib am Ball.

Stell dich einfach darauf ein, dass du ein paar Anfangshürden überwinden musst.

Und wenn du diese nimmst – und dran bleibst, dann verändert sich irgendwann etwas in dir.

Du findest Erfüllung in den Übungen. Du findest innere Ruhe. Du findest Selbstliebe.

Und ja: Du befreist dich endlich, endlich von Diäten und kommst an – in deinem Traumkörper.

In dem Körper, den du verdienst.

In dem Leben, das für dich bestimmt ist!

7. Wertschätze dich selbst

Wie würdest du einem Kind Fahrrad fahren beibringen?

Du würdest Spaß und gute Laune verbreiten.

Du würdest loben.

Und wenn das Kind fallen würde, dann würdest du ihm aufhelfen und es ermutigen.

Wir Menschen lernen ALLE schneller, wenn wir ermutigt und gelobt werden – nicht nur Kinder.

Auch du brauchst Lob und Ermutigung.

Und weil du wahrscheinlich niemanden hast, der dir begeistert auf die Schulter klopft, ist es dein Job genau das selbst zu tun!

Also: Lobe dich. Ermutige dich.

Du kannst das tun, indem du deine kleinen Erfolge und deine Einsichten in einem Achtsamkeitstagebuch festhältst (und ja: Notiere ruhig auch Minischritte- denk daran: Es ist dein verdammter Job, genau das zu tun!)

Du kannst dir auch Rituale schaffen. Frage dich zum Beispiel jeden Abend vor dem Schlafen gehen, was du heute gut gemeisterst hast.

Und wenn du mal einen Rückfall hattest und dich schlecht fühlst?

Dann bau dich auf!

Wertschätze deine Anstrengungen! Du bist ein Mensch, keine perfekte Maschine. Erst wenn du dich wertschätzt (an guten wie an schlechten Tagen), bist du auch so mutig, dich deinen „Fehlern“ zu stellen – und aus ihnen zu lernen.

Jetzt liegt es an dir…

Welchen der 7 Schritte kannst du noch heute gehen, um Achtsamkeit in dein Leben einzubauen? Suche dir jetzt einen Schritt aus – und stärke dein Commitment!

Übrigens: Wie du achtsam in dich hineinspürst, das erfährst du in meinem Podcast „Achtsam Schlank“.

Hör doch einfach mal rein in die Episode 4! Da machen wir gemeinsam den Bodyscan- eine der wichtigsten Achtsamkeitsübungen überhaupt.

Wie du meinen Podcast hören kannst, das erfährst du hier!

 

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